我們常常拿了一堆體檢報(bào)告去醫(yī)院咨詢，醫(yī)生都會建議“清淡飲食”。一百個(gè)人有一百個(gè)“清淡”理解。清淡飲食究竟是什么?水煮菜，清蒸魚，白粥+蘿卜干?現(xiàn)在就來揭曉，營養(yǎng)師眼里的清淡飲食!

少鹽

世衛(wèi)組織建議：一般人群每日食鹽量為5g，攝入鈉應(yīng)低于2g。

這個(gè)數(shù)字包括烹調(diào)用鹽及含鈉高的調(diào)味品(味精、醬油)與加工食品(咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品)。值得注意的是防腐劑(苯甲酸鈉)、甜味劑(糖精鈉)和著色劑(硝酸鈉)等用在食品加工過程中的添加劑與加入小蘇打或發(fā)酵粉制成的面食蛋糕里都含有鈉。

減少含鹽量高的食品與部分調(diào)味品的使用，提倡用天然香料提味，檸檬汁、醋的合理應(yīng)用也可以減少用鹽量。烹調(diào)時(shí)使用限鹽勺并盡量減少在外用餐。

油

每日烹調(diào)油的攝入量控制在25~30克，避免油炸、油煎食物。

合理選擇烹飪方法，如蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等，避免使用反復(fù)煎炸的油，選擇新鮮的小包裝油，并經(jīng)常更換品種。

少糖

《中國居民膳食指南(2016)》建議，每日添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過25克。

添加糖是指在加工和制備食品中，添加到食物或者飲料中的糖或糖漿，包括蔗糖(白糖、紅糖、砂糖)、葡萄糖、果糖(結(jié)晶或非結(jié)晶)、各種糖漿(最常見的果葡糖漿)等。添加糖是純能量食物，餅干、巧克力、糖果、蛋糕、蜜餞、果醬、酸奶、飲料、部分麥片都含有添加糖。

少辣

辣是一種通過刺激味蕾產(chǎn)生的痛覺，以辣椒、洋蔥為代表，也有學(xué)者認(rèn)為各種香辛料均是辛辣食品。適量使用辛辣食品可以調(diào)味，當(dāng)體弱患病之時(shí)，若繼續(xù)追求重口味則容易誘發(fā)疾病，產(chǎn)生不適癥狀，或是加重病情，影響服藥的效果。研究表明，哮喘、胃炎、胃潰瘍、炎癥性腸病、痔瘡患者應(yīng)忌辛辣。

營養(yǎng)均衡

清淡飲食從來不是一味吃素。早在2000多年前，《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出的“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的飲食調(diào)養(yǎng)原則，與現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)所提倡的平衡膳食及食物多樣化是一致的。

沒有一樣食物的營養(yǎng)是全面的，適量攝入不同種類的食物(《中國居民膳食指南(2016)》推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物;各類食物相應(yīng)的多少量，可參考膳食寶塔)，不可暴飲暴食，避免五味偏嗜。