正值春光明媚的好時節(jié)，越來越多人走到戶外，或跑步騎行，或郊游踏青，在運動中感受春天的氣息，在大自然的寧靜中體會身心的放松和愉悅。

以下三個熱門又有趣的春季戶外運動，每一個都有它獨特的魅力!

01 戶外騎行

根據(jù)相關調查研究顯示，騎行已經(jīng)成為了中國居民最青睞的出行方式之一。作為一項有氧運動，騎車能有效提高我們的心肺功能，如果每周騎行三次以上，每次的時間在30~40分鐘左右，心率保持在每分鐘100~110次，還能達到不錯的減肥效果。此外，騎行也可以很好地鍛煉下肢肌肉力量及柔韌性，而且對膝蓋的磨損較小。對于剛入門的朋友來說，建議盡量選擇20km以內相對平坦的路線，例如城市環(huán)湖、海濱大道亦或是寬闊平坦的城市規(guī)劃騎行車道。騎行結束后記得花10~15分鐘拉伸下臀部及腿部肌肉，可以更有效地緩解運動后的機體疲勞和肌肉緊張。

02 登山

對于大多數(shù)朋友來說，登山是一項幾乎不需要任何學習成本的戶外運動，做好裝備補給及路線規(guī)劃，穿著舒服的運動鞋、選擇易吸汗排汗的衣服、注意遮陽防曬、備好充足的水分和能量補給選擇一個好天氣，再約上三五親友就可以行動了。對于新手而言，建議從上升500m高度開始體驗。爬山之前,需要做好充分的拉伸，讓關節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。下山時一定要注意控制速度，不要跑跳、猛沖，這些做法極易對膝蓋產(chǎn)生嚴重傷害。正確的下山方法是將重心偏后并稍稍降低，可以成“之”字形緩沖下山速度。

雖然登山能夠有效緩解精神壓力、讓人心情愉悅，對于已經(jīng)有膝關節(jié)不適或損傷的朋友，并不建議選擇這項運動，可以嘗試選擇游泳、劃船等對膝關節(jié)沖擊力度相對緩和的項目。

03 戶外跑步

提到戶外運動，跑步怎么能缺席呢?堅持跑步的好處可謂是不勝枚舉，除了常見的改善心肺功能、提升免疫力，跑步對于預防慢性疾病也有很大的裨益。海外心臟病學會雜志的研究表明，長期跑步能有效保護血管，降低動脈硬化發(fā)病風險。

跑步雖好，但也要注意以下幾點，盡量避免運動損傷：

? 跑前充分熱身，可以讓身體更好地進入運動狀態(tài)，緩解運動可能帶來的肌肉酸痛、關節(jié)運動不暢等問題;

? 跑步時不要一味追求速度，因為這可能會給身體帶來壓力，建議以80%低強度訓練、10%中等強度訓練和10%高強度訓練結合，循序漸進地提升;

? 跑后拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀態(tài)快速地過渡到放松舒張狀態(tài)，有利于消除疲勞并保持肌肉彈性。